女人打呵欠
考虑一下:我们几乎花了 三分之一 我们的生活在床上。对于普通的美国人,这是大约26年。

pc蛋蛋软件下载官方网站是我们生活中的一个重要组成部分,如果你错过了,它可以发展成一些严重的健康问题。研究表明缺乏pc蛋蛋软件下载官方网站之间的联系 肥胖 , 沮丧 炎症疾病,并降低了生产率。事实上,兰德欧洲和剑桥大学 学习 超过21,000名员工,发现那些睡了六个小时或更少的人的生产力显着。那你应该睡多久?

国家pc蛋蛋软件下载官方网站基础 建议26-64岁的成年人7-9小时。但即使你睡觉的最佳意图睡觉,睡着的斗争也可以在珍贵的修复pc蛋蛋软件下载官方网站中慢慢筹码。

A 新研究 几件事以“睡个好觉”为特色:你花不到半小时才能入睡;你彻底醒来不超过一次;你睡了85%的时间。

如果这听起来不像你,这里有一些提示可以帮助您返回轨道上的pc蛋蛋软件下载官方网站状态,以便您可以在一天内保持警觉和效率。

避免睡觉的事情

要避免的事情越来越好’s Sleep

 

避免咖啡因 – 咖啡因可以留在你的身体八到十四个小时。基本上,它延迟了身体内部时钟或昼夜时钟的时机 科学翻译医学。睡前喝六个小时,睡前可以减少一小时的总pc蛋蛋软件下载官方网站,根据一项研究 临床pc蛋蛋软件下载官方网站医学杂志.

避免酒精 –  虽然酒精可以帮助您在短期内睡着了,但它可以在晚上pc蛋蛋软件下载官方网站造成干扰。您还可以迅速依赖于镇静效果,同时也慢慢增加宽容。根据 NIH .

避免尼古丁 – 吸烟者在pc蛋蛋软件下载官方网站期间会出现尼古丁戒断,这让您能让您度过一个美好的pc蛋蛋软件下载官方网站。根据胸部期刊发表的一项研究,官方出版 美国胸部医师学院,吸烟者可以比香烟烟雾中的尼古丁获得较小的休眠pc蛋蛋软件下载官方网站。

避免压力情况– 心理上压力的活性会导致皮质醇的分泌,这增加了警觉性。大脑中的化学物质停止生产这些应激激素的产生 沉睡 。这意味着也不盯着时钟–这可能导致更多的压力。

避免迟到的小睡 –简短的小睡是因为内存整合等东西,并且可以作为一般的进修。但是,一个 学习 实际上表明,在晚上没有整体pc蛋蛋软件下载官方网站,睡不着。所以,如果你需要睡午觉,那天早点做。这 国家pc蛋蛋软件下载官方网站协会 建议在下午2:00至下午3:00之间划注,因为这是当您的身体时钟自然地编程时。

避免看屏幕 –来自平板电脑或手机的背光可以抑制褪黑激素,你的身体秘密的化学物质告诉你睡觉 学习 。如果您需要查看您的计算机,请将应用程序 只是获得助焊剂 如果你晚上工作,会慢慢暗中你的屏幕,帮助你睡觉。

避免弥补pc蛋蛋软件下载官方网站– 许多人没有意识到,pc蛋蛋软件下载官方网站损失的影响将在你熬夜的时间里更加复杂。除了尽快回到正常的时间表之外,实际上没有办法“弥补pc蛋蛋软件下载官方网站”。根据Brigham和Boston的妇女医院pc蛋蛋软件下载官方网站和昼夜疾病的司, 查尔斯博士Czeisler. ,试图通过在过度睡觉中睡觉赶上pc蛋蛋软件下载官方网站困扰,实际上破坏了你已经建立的节奏。这也被称为“社交jetlag”,这是Chronobiogist的一句话 直到罗纳伯格 .

避免额外的贪睡 – 贪睡按钮 不幸的是,不要让你完成你被唤醒的pc蛋蛋软件下载官方网站周期。在第一次击中贪睡之后,你的大脑认为你会回去睡觉,当你在下次警报后,几分钟后你可能会撞到一个更深的pc蛋蛋软件下载官方网站。这可能会让你感觉更累。

 睡觉的提示

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吃一个小吃 – 深夜小吃可以提供帮助 稳定 根据美国pc蛋蛋软件下载官方网站学院的血糖水平。坚持用少许蛋白质和脂肪的饮食和一勺杏仁黄油吃零食。在床前吃大餐可以将额外的胃肠系统压力放在可以让你上面的胃肠系统上。床上辣味食物或高糖零食也是如此。

深夜运动实际上是好的– 根据2011年的一项研究发表了 pc蛋蛋软件下载官方网站研究杂志,剧烈的深夜运动 才不是 打扰pc蛋蛋软件下载官方网站质量。

洗澡 – 全国心脏,肺和血液研究所 建议采取温暖的浴室,因为它会使你的身体变暖。然后,在你离开浴缸后的温度下降有助于向身体发出生物触发,pc蛋蛋软件下载官方网站即将到来。

使用白噪声 – 白噪声是因为它创造了一种掩蔽效果,阻挡了可以阻止您根据神经科学家pc蛋蛋软件下载官方网站的突然变化或噪音 Seth Horowitz. .

 更好的pc蛋蛋软件下载官方网站提示

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保持室温冷却 –睡前的温度下降有助于告诉你的大脑和身体是时候睡觉了,实际上可以帮助你入睡。一 学习 发现在床前穿过冷却帽的失眠才能更容易地睡着了。但是,您将希望在60˚F之间保持舒适的温度–整晚75˚F,所以你不会扰乱pc蛋蛋软件下载官方网站。

颜色你的墙壁蓝色 –蓝色可能是一个美好的夜晚pc蛋蛋软件下载官方网站的魔法颜色。一项调查 Travelodge. 展示睡在蓝色房间的参与者比其他颜色更好的pc蛋蛋软件下载官方网站。 58%的蓝色卧室里的人也醒来感到更快乐。

穿袜子 –研究表明,温暖的脚促进pc蛋蛋软件下载官方网站快速发作 自然 .

中型公司床垫 – 学习 确定最柔软的床垫和最硬的床垫都与疼痛和pc蛋蛋软件下载官方网站质量更差。因此,最好在选择床垫固件时避免光谱的更宽端。

睡在自己身上 尼尔斯坦利博士 据报道,谁在萨里大学领导了pc蛋蛋软件下载官方网站实验室,睡在同一张床上的pc蛋蛋软件下载官方网站患者患有50%的有害pc蛋蛋软件下载官方网站障碍,并且是在独立床上睡觉的大支持者。

醒来到自然光线– 光对认知大脑产生影响,可以帮助重置你的 昼夜节律 。升起时不要打太阳。

 

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如果您是这些类型的人之一,您可以使用技术来实现您的优势。像iPhone上的睡前应用程序一样的应用程序可以设置为帮助您保持睡前计划,并将轻轻唤醒您的音乐。 宁静 是一个iOS应用程序,让您创建自己的放松白噪声,如滚动雷雨,以帮助您入睡。 黑色噪音免费 是Android的类似应用程序。然后 睡觉 或者 pc蛋蛋软件下载官方网站 始终追踪您的pc蛋蛋软件下载官方网站活动,如果您睡个好觉,请向您展示。

从工作,家庭分心或进入不同的时区的压力只是数百万美国人与众不同的原因 不眠之夜 。即使您认为自己是一个好的pc蛋蛋软件下载官方网站者,互联网的信息和新闻故事不断流动,很容易发现自己比你应该滚动你的社交饲料。没有替代老式的pc蛋蛋软件下载官方网站pc蛋蛋软件下载官方网站。当你感到疲倦时,放下手机,上床睡觉。

来源:  

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips 

 http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html 

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 http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/ 

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 http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep 

 http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/ 

 http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/ 

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 //pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf 

 http://www.sleephealthjournal.org/